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东谈主马妞发现，无论是减肥依然塑形，大家王人对“GI”这个见地很明锐。

许多东谈主自以为很懂GI，认为减肥即是要罢了低GI饮食，于是吃到那边查到那边……

GI 值高的，避而远之；GI低的食物，就宽心吃。然而，这么的作念法不一定正确哦！天然高GI食物可能会胖，但也不可小数不碰；低GI食物也有可能让你越吃越胖。

今天东谈主马妞就来破解迷念念，教你一次掌合手GI大法~biu~

什么是GI？

想要知谈吃的对分袂，先要了解什么是GI～

GI =（Glycemic Index）“生成指数”。简便说，即是磋商食物吃进体魄后，形成血糖上升速率的快慢，主要暗意食物对血糖的影响。

TWO

GI上下对肥壮有影响吗？

✔高GI食物容易引起肥壮

高GI食物有着干涉肠谈后消化快、摄取好的本性，是以消化后产生的葡萄糖能够飞快干涉血液，导致血糖升高，胰脏分泌胰岛素升高。

胰岛素会将咱们需要的能量储存在肝脏或肌肉内，过剩的能量会转动为脂肪储存，从而引起肥壮。

✔低GI食物能够少脂肪堆积

低GI食物由于干涉肠谈后停留的时间长，开释逐步，葡萄糖干涉血液后峰值较低，引起餐后血糖响应较小，胰岛素的分泌较为踏实。

加上GI低的食物额外容易产生饱腹感，谢绝易暴饮暴食，因此食用低GI的食物照实能够减少脂肪堆积。

THREE

对于食物GI的关系疑问

❖吃扫数食物王人要顺心GI吗？

NO！证实界说，食物血糖生成指数是基于食物碳水化合物的含量。是以油脂类、肉类、蛋类、叶菜等，碳水含量自己就很低或根蒂不含碳水的食物，对血糖的影响很小或莫得，就无须查询GI指数了。

❖越甜的食物GI越高？

NO！不可单纯靠甜度判断！举例米饭的GI值为83.2，就和绵白糖的GI值83.8差未几，但较着绵白糖要更甜。

再比如，冰激凌很甜吧？但GI值是60，比白面包的GI值87.9还低。是以单纯靠甜度判断是不准确的。

❖并吞食材的GI值是固定的？

NO！食物的GI值会证实格局的变化而改换。比如文旦的GI值是25，但文旦汁的GI值是48！

天然五谷杂粮多半GI比较低，但好处的五谷杂粮汁就不一定了。全谷杂豆外面有完好的细胞壁，能镌汰消化酶干涉淀粉里面的契机，一朝打碎消化酶剖判起来就容易多了，GI值也会高潮。

另外，没闇练的香蕉GI值是30，彻底闇练后变高后GI值有51。是以食物对血糖的影响不是一成不变的，闇练度、加工烹调神气等王人会对GI产生影响。

❖吃GI低的食物一定能减肥？

NO！请严防！低GI食物≠健康食物≠低糖食物≠低热量食物！

GI只可代表食物中碳水挽救成葡萄糖的速率和才略，但具体吃些许，也会对能不可减肥产生影响。

这就要提到GL，也即是血糖生成负荷。它是用食物的GIX摄入食物的骨子碳水化合物的量，这么武艺代表骨子摄入的食物对血糖的影响。

比如西瓜的GI=72，是妥妥的高GI食物；但一块100g的西瓜，可行使碳水(去膳食纤维)只须5.5g。

是以西瓜的GL=72%×5.5=3.96。GL＜5，算是低GL，不需要避而远之。

如何判断食物的GI值？

若是你不怕穷苦，查询《中国食物要素表》是最佳的，里面记载了多条食物的GI值，但也莫得包含扫数的食物。

若是你认为查询很穷苦，记取东谈主马妞索要的这5条锦囊也能基础判断哦！

①未深加工的食物，GI值世俗较低

颗粒燕麦的GI值就比速食燕麦GI低；白米饭改成糙米，GI值也更低，饱腹感会更强；完好生果的GI值就比果汁低。另外，包装上有“全麦”两字，频频GI值比较低；

②生的、冷的，GI值较低

未闇练的果子要比闇练的果子GI低；凉的食物比热的GI低。是以蔬菜能生吃的尽量生吃，因为只须历程烹调，哪怕是水煮的，GI值也会升高。

③越好消化的食物GI越高

越好消化的食物，停留在肠胃中的时间就越短，糖类也就会越快干涉血液，GI也就天然会更高。

④复合食物GI值会下落

有馅的饺子、馄饨比较白馒头GI更低；白米饭GI值高，但搭配蔬菜、肉等其他食物全部吃，GI值会下落。

这是因为，复合食物会镌汰东谈主体对糖类的摄取速率，从而降速血糖上升的速率。

⑤油脂、卵白质和膳食纤维不错匡助镌汰GI

食物中纤维含量高的，GI频频较低，如蔬菜、麦片等；用卵白质强化面粉作念的面条、煎炸土豆……GI更低。但过多的油脂，依然会形成肥壮哦！

天然减肥需要探讨食物GI，但最进犯的依然科学饮食！不要一味追求低GI食物，也不要小数也不吃高GI食物哦！

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